A dieta Keto se tornou uma das maneiras mais populares de compilar uma dieta para perda de peso. As pessoas de todo o mundo mudam para ele para perdê -lo e controlá -lo no futuro, além de aumentar a produtividade no treinamento. Tudo o que você precisa, pode descobrir neste artigo.
A essência da dieta
Uma dieta cetogênica, geralmente chamada de ceto, é fazer com que seu corpo use gordura como fonte de calorias para o corpo. Enquanto a maioria de nós recebe energia de carboidratos, os apoiadores da dieta são diferentes. Eles limitam o consumo de açúcar, para que seu corpo deve usar gordura para sobreviver. A explicação científica está por trás disso é bastante interessante. Uma fonte de combustível preferida para o seu corpo são os carboidratos. Portanto, sempre que os carboidratos quebram para a glicose, seu corpo os usará. Mas ... quando você limita o consumo de carboidratos para reduzir o açúcar no sangue, pequenas moléculas chamadas cetonas são formadas. Para que isso aconteça, também é importante monitorar o nível de proteína, que também pode dividir a glicose. Para compensar a falta de carboidratos no corpo, o fígado faz cetonas com gordura. Ол сззаания эээ к сээ land ээ эээ сэт land ээжжжжжж land эотжжжж land ээжжжж land эжжжж с тжжжж land энжж сэтж land энжжжж land эн с т land э с ж land энжжж land э ст ж land энж с ж land эн сэ ж land. Uma dieta cetogênica é um método nutricional especial que permite que esse processo seja realizado. Pessoas que preferem aderir a um ceto-golpe padrão usam gordura como combustível todos os dias. É claro que perder peso devido à queima de gordura é muito mais eficaz. O uso de gordura para obter energia alterando a dieta neste caso é chamado de "cetose".
Tipos de dieta ceto
A maioria das pessoas que aderem ao cetodita escolhe uma versão padrão. Geralmente, essa é a maneira mais fácil para as pessoas sentadas em uma dieta que as ajuda a estar na cetose 24/7.
No entanto, existem outras opções. Os tipos populares de dieta de cetote incluem:
- Padrão: alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos e teor de proteínas moderado. Essa opção geralmente consiste em 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
- Direcionado: aumento de carboidratos durante os exercícios
- Cíclico: inclui maior consumo de carboidratos. Pode demorar dois dias nos fins de semana em relação à vida cotidiana de um ceto-diet.
- Alto -white: em vez de reduzir a ingestão de proteínas, geralmente é aumentado para cerca de 35%. A proporção total é: 35% de proteína, 60% de gordura e 5% de carboidratos.
Este artigo é baseado no tipo padrão de ceto-diet. Este é o tipo de dieta mais estudada para a cetose, enquanto outras variações são mais adequadas para pessoas envolvidas no esporte. De qualquer forma, o princípio permanece inalterado, o que significa que a próxima informação ainda se aplica a eles.
Quem não deve mudar para essa dieta
Com base nos dados disponíveis, você não deve mudar para alimentos ceto se:
- Você usa medicamentos para o tratamento de diabetes e pressão arterial;
- Você está amamentando agora.
Conservação: não aconselhamos você a mudar para uma dieta cetogênica, sem discutir sua decisão com um trabalhador médico qualificado. Às vezes, você precisa substituir alguns medicamentos para corresponder ao estilo de vida de um ceto-diet.
Benefícios à saúde
Além da perda de peso, Keto o beneficiará. Você pode não apenas perder peso, mas também de acordo com algumas pesquisas, você pode muito: desde a redução do risco de doença cardíaca até a melhoria do cérebro. Vejamos alguns dos benefícios de saúde propostos ...
Perda de peso
Estudos mostram que uma dieta cetogênica pode ajudar as pessoas a perder peso de maneira eficaz. Tendo perdido o excesso de peso, os homens podem obter muitos outros benefícios à saúde, incluindo o aumento dos níveis de testosterona e a redução do risco de mortalidade por doenças. Além disso, alguns cientistas sugerem que Keto pode ajudar a lidar com a fome. É completamente lógico que isso possa realmente aumentar suas chances de perda de peso. E pode facilitar significativamente a fome intermitente, que também permite acelerar o processo de perda de peso.
Aumento do desempenho cognitivo
Segundo alguns estudos, Keto pode ser a chave para melhorar as habilidades mentais. Estudos mostram que a dieta pode mudar a vida para melhor para pessoas com distúrbios cognitivos. Segundo os pesquisadores, uma dieta cetogênica pode ajudar na luta contra a epilepsia, a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. Também deve ser lembrado que, com a cetose, seu cérebro pode usar cetonas como combustível. Essas pequenas moléculas de energia são muito eficazes para o cérebro. Uma revisão clínica de 2011 afirma que as cetonas funcionam ainda melhor que a glicose. Os cetons fornecem um fluxo constante de combustível para o cérebro sem mudar o açúcar no sangue. Em suma, você é menos suscetível a falhas de carboidratos. Isso ajuda a evitar distúrbios cognitivos comuns, como confusão e incapacidade de se concentrar.
Conselhos sobre a elaboração de um plano de Keto Deta
Quer saber como é fácil mudar para a dieta ceto? Apenas continue a ler. Em primeiro lugar, consideraremos os produtos que precisam ser consumidos antes de descobrir qual deles deve ser evitado. E depois de chegar a hora de ir à cozinha para experimentar um delicioso menu de sete dias. Não se preocupe, temos uma lista de compras para você. Nesta seção, falaremos sobre todos os produtos cetogênicos necessários.
O que pode ser comido
A comida deve ser com baixo teor de açúcar. Você pode iniciar o processo de cetose apenas quando seu corpo entende que a quantidade de carboidratos é limitada. Para observar uma dieta cetogênica padrão, você deve reduzir o consumo de carboidratos para 20 gramas por dia. Esse valor manterá baixo teor de glicose para garantir a queima de gordura.
Aqui estão algumas melhores opções que podem ser usadas em seus pratos:
- Carne - cordeiro, carne, frango, peru, carne de porco, etc.
- Peixe gordo - truta, cavala, salmão, atum, etc.
- Os óvulos de óvulos são ricos em ômega-3.
- Nozes e sementes - nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de chia, etc.
- Abacate-separadamente ou junto com qualquer produto/prato.
- Óleos úteis - azeite do primeiro giro, óleo de triglicerídeo com cadeias de comprimento médio (MST ou às vezes óleo TSC), óleo de coco, óleo de abacate, etc.
- Queijo - queijos duros, evite produtos processados.
- Oil penal - com alto teor de gordura, também se aplica ao creme.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos - pimenta, cebola, tomate, vegetais verdes, etc. (principalmente aqueles que são cultivados acima do solo).
- Chocolate escuro - diversifique a dieta com chocolate, o conteúdo do cacau no qual é de 70% ou mais.
- Ervas e especiarias - tudo natural: sal, pimenta, manjericão, coentro, etc.
- Café e chá - A cafeína ajuda a aumentar o metabolismo, aumentar a produtividade e melhorar o humor. Portanto, não pense que a dieta não permitirá que você desfrute de comida. Certifique -se de que o nível de carboidratos permaneça baixo. Para fazer isso, você precisará recusar o açúcar.
Comida que deve ser evitada
É necessário saber não apenas os produtos que podem ser consumidos, mas também aqueles que devem ser evitados durante um ceto-diet. Escusado será dizer que o açúcar ocupa a primeira linha desta lista, mas alguns produtos podem surpreendê -lo. Verifique esta lista para "conhecer o inimigo na cara":
- Uma comida terrivelmente doce - doces, bolos, açúcar, cereais infantis, sorvete, chocolate, etc.
- Grãos e arroz - aveia, pão, macarrão e arroz contêm uma grande quantidade de carboidratos.
- Frutas - bananas, maçãs, abacaxi, manga, pêra, etc. Tudo o que contêm frutose. Algumas bagas são muito melhores de tempos em tempos.
- Feijão - Embora sejam ricos em proteínas, eles também são ricos em carboidratos.
- Alguns moluscos são mexilhões, polvos, ostras e lulas.
- Molhos não naturais - muitos aditivos e molhos, como ketchup e molho de churrasco, têm açúcar na composição. Sempre verifique o conteúdo de carboidratos antes do uso.
- A margarina é uma completa ausência de vantagens de nutrientes.
- Gorduras trans artificiais - aumentam as chances de deterioração da saúde.
Se você duvidar, encontre o conteúdo dos carboidratos no produto na Internet. Os pedidos de contagem de nutrientes também o ajudarão com isso.
Menu simples do dia
É assim que a semana inteira da dieta pode parecer:
Segunda-feira
- Café da manhã - ovos e bacon preparados em óleo de gordura com aspargos.
- Almoço - peito de frango frito em óleo de coco, abacates picados, cogumelos fritos, espinafre e algumas nozes de cedro.
- O jantar é um bife de atum frito preparado em azeite com pimenta e alho, brócolis frito e feijão, churrasqueiras decoradas com manjericão.
Terça-feira
- Café da manhã - café à prova de balas (do inglês. Proférico à prova de balas, café com manteiga ou ghouls).
- Almoço - corte de corte de engate de carne, tomate picado, bacon frito e queijo de cabra, é servido nas folhas da salada do iceberg.
- Jantar - Frango baixo -carb para garam masala (uma mistura de várias especiarias, como salsa, pimenta preta, sementes de cominho, cravo, cardamomo etc., picado em pó).
Quarta-feira
- O café da manhã é uma omelete com cogumelos e pimentão, frito em azeite, com molho Hubanero quente, sal e pimenta preta.
- Almoço - Bacon, abacate e salada com queijo feta depositados na vegetação com uma grande porção de óleo de abacate e nozes.
- Jantar - Costeletas de porco frito na marinada com pesto são servidas com maionese e cebola.
Quinta-feira
- Café da manhã - panquecas de farinha de coco com canela decorada com manteiga.
- O almoço é uma salada de repolho frito e brócolis com ovo, cebola, cebola e mostarda inteira.
- Jantar - abacates e camarão preparados em maionese creme e molho de pimenta e embrulhados em omelete. E um pouco de suco de limão para raspas.
Sexta-feira
- O café da manhã é um bacon e couve -flor frito com ovos fritos.
- Almoço - sopa de couve -flor com pantotta frito (uma variedade de bacon).
- O jantar é um macarrão de Tsukini com peru, tomate, cogumelos e molho parmesão.
Sábado
- O café da manhã é uma pizza baseada em couve -flor.
- Almoço - salada de salmão com tomate e cranberries.
- O jantar é uma carne baixa de carboidratos com molho de pimenta e molho agudo de alho.
Domingo
- Café da manhã - Tartas de bacon e guacamole.
- Almoço - Salada de frango Caesar com queijo parmesão.
- O jantar é Fakhita (um prato de cozinha mexicana, que é uma carne frita embrulhada em uma tortilha).
Um lanche saudável com um ceto-diet:
- Iogurte grego simples e queijo cottage;
- Chocolate escuro (conteúdo de cacau - 85% ou mais);
- Nozes;
- Sementes;
- Bagas;
- Azeitona;
- Queijo;
- Carne gordurosa e peixe;
- Um ou dois ovos são parafusados;
- Carne lenta.
Lista de compras ceto-diet
Nenhuma dieta pode fazer sem uma lista de compras. Aqui está o que procurar na loja:
Proteína:
- Carne, cordeiro, carne de porco, bacon, vitela;
- Frango e peru;
- Peixe gordo e carne de caranguejo;
- Omars, ostras, vieiras, camarão (com moderação);
- Ovos, ômega-3 ricos.
Produtos frescos:
- Vegetais verdes - brócolis, espinafre, repolho, salada;
- Outros vegetais - aspargos, berinjela, cogumelos, aipo, rabanetes, tomates e abobrinha;
- Abacates, nozes e sementes;
- Bagas - mirtilos, framboesas, amoras;
- Ervas picantes.
Produtos lácteos:
- Manteiga, ghee, creme com alto teor de gordura, queijo macio, queijo duro e leite integral gordo.
Outros produtos:
- Bebidas - chá, café, açúcar, café frio, gelo com gelo;
- Cubos de caldo e caldo;
- O animal de banha - banha de porco, banha de porco, gordura pisada, etc.
- Curachamentos;
- Chips parmesanos;
- Óleo - MST, coco, azeitona, óleo de abacate e óleos de nozes;
- Maionese e mostarda;
- Molho agudo e vinagre;
- Chocolate escuro;
- Carne lenta.
Introdução de aditivos úteis
Muitos amantes de Keto Deta o escolhem para aumentar seus resultados físicos. O interesse deles vai muito além do desejo de perder peso. Seu objetivo é melhorar todo o organismo. No entanto, uma dieta cetogênica pode ser bastante rigorosa, o que significa que você pode perder alguns elementos de rastreamento de nutrientes. Além disso, alguns aditivos podem ajudar a lidar com os sintomas de ceto-gripp (a resposta do corpo a limitar os carboidratos). Esse período geralmente dura apenas alguns dias e é caracterizado pelo fato de as pessoas se voltarem para um ceto-dietal, se sentirem mal, se adaptando à cetose. Keto-Gripp pode causar náusea, fraqueza, irritabilidade e desejo grave de açúcar.
Conclusão
Nos últimos anos, uma dieta cetogênica vem ganhando popularidade. Em vez de extrair energia dos carboidratos, os apoiadores do ceto escolhem gorduras como combustível. Assim que o nível de carboidratos se torna bastante baixo, o corpo entra em cetose. Nesta fase, ele extrairá energia das cetonas obtidas da gordura, e não do glicogênio obtido dos açúcares. É claro que entrar na cetose é considerado uma maneira ideal de se livrar da gordura no corpo. Algumas de suas vantagens, como ajuda no tratamento do diabetes tipo 2 e melhorar as funções cognitivas, são impressionantes. Se você decidir tentar uma dieta tão, é recomendável consultar um médico. Seu médico poderá verificar seu estado de saúde atual antes de aconselhar se você deve iniciar uma dieta.